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每天抬抬腿也能瘦小腿

  说睡前抬腿抬到麻,可大幅消水肿、瘦小腿。但会不会伤害骨盆、神经?怎样才是最好的消水肿妙招?
 

  好友出门,不管是逛街走了一天的路,或是健行登上大小山坡,晚上休息时,总可见一排排直立的腿挂在墙上;很多久坐久站的上班族,晚上睡觉前也会抬腿,彷佛不抬腿就无法安心入睡。
 

  网络上,美丽的达人部落客言之凿凿地说:靠着每天抬腿,小腿围瘦了1.5公分,不禁令人疑惑:到底抬腿有什么神奇的功效?应该怎么抬?抬多久才对?
 

  抬腿促进血液循环 帮助下肢水分回流心脏
 

  人体的循环系统分成血液与淋巴循环,一般非病态的水肿都是因细胞外间隙的组织液来不及代谢形成水肿。透过抬腿造成的高度位能差,可以帮助血液循环,改善因久坐久站、地心引力造成的下肢水肿。所以很多女生发现,抬腿后隔天小腿看起来特别细。
 

  ˙抬腿有暂时效果
 

  抬腿确实可能让小腿围看起来较纤细,不过只要下床地心引力恢复作用,15分钟内,效果就消失了。
 

  ˙根本之道:运动加强心肺、肌肉、血管功能
 

  抬腿消水肿的效果只是暂时的,要避免水分聚积腿部,根本之道还是促进血液循环,代谢细胞间隙水分。
 

  心脏帮浦作用较好、肌肉收缩能力较强、静脉瓣膜回流功能较佳,都会促进血液循环。因此,平常多做运动加强心肺、肌肉、血管功能,自然不容易水肿。
 

  平时要多做深呼吸形成扩胸运动,能帮助上下腔静脉的血液流回心脏,促进血液循环。
 

  抬腿无助改善淋巴循环 冷热浴才是王道
 

  如果抬腿无效,可能是淋巴水肿,较难处理。手术后组织沾黏,形成疤痕阻碍淋巴通道,或是乳癌病人切除乳房、拿掉腋下淋巴组织后,也可能造成淋巴水肿。
 

  淋巴循环受交感与副交感等非自主神经影响,可以透过冷热浴刺激,促进淋巴循环。另外,复健科门诊有特殊按摩手法帮助淋巴循环,但不建议民众自己在家按摩,因为淋巴循环通路复杂,按错了,反而可能使水分蓄积错误地方。
 

  冷热浴也可加强血管收缩反应,让血管内的水分较不易渗出血管外,减少细胞间隙水肿。
 

  四招睡前消水肿
 

  1‧ 正确抬腿
 

  简文仁提醒,抬腿的角度和时间因人的关节和肌肉能力而异,如果出现麻痛现象,一定要马上动一动,等待神经和血液恢复运作。陈易进指出,网络上谣传抬腿得做到痲痹才算有效,是错误的观念。
 

  抬腿时可以靠墙,也可用枕头或棉被垫高抬。双腿抬有困难的人,也可以单脚分别抬。抬腿角度在45~90度之间,一般60度是人上下楼梯时髋关节的角度,如果无法达到60度,至少抬高45度会比较有效。
 

  抬腿时间约10~30分钟,美体塑身可搭配肌力等长运动或两腿开合的髋关节运动,每抬10分钟,动一动关节肌肉,增加关节灵活度。
 

  2‧循环机按摩
 

  复健科诊所备有循环机,像袖套套在四肢,打气鼓胀后,可渐进式向心按摩,将水分向心脏挤压,可暂时消除水肿。病态性水肿有健保给付,自费一次半小时约500元。
 

  家中按摩椅也可取代循环机按摩消水肿,但效果都是暂时的,陈易进说。
 

  3‧肌力等长运动
 

  肌力等长运动就是在肌肉张力(纤维)不变的情况下做肌肉缩放,有类似整体按摩的效果,可以较根本地消除水肿。建议睡前抬腿时,每10分钟加做一回间歇式等长收缩,足踝用力将脚尖向心脏方向收缩,最好使出全力到足踝发抖的程度或至少用8~9成力量,每次用力5~6秒钟,共做10~15次,是一回。

每天抬抬腿也能瘦小腿

  4‧冷热浴治疗
 

  准备一条干毛巾与冷、热水两盆,热水浸泡1分钟,冷水30秒,时间到了先拿毛巾擦干后再交替浸泡。
 

  热水约比平常热水澡的温度再高一些(约43~44度),冷水则是常温水加上一、两块冰块的温度(约17~18度)。一般4~6个循环后,温度会愈来愈接近,此时两盆再各自加热水和冰块,共做2次。冷热浴治疗需要3个月。