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为什么你每天坚持运动也瘦不下来 只因做错了这6件事

  你每天都会到健身房报到,瑜伽、飞轮课也有乖乖上,为什么还是瘦不下来?可能是运动过程中做错了这6件事!

  我们都知道运动的好处:可以帮助我们燃烧脂肪、提升新陈代谢、锻炼肌肉,打造一个健康的体型,及健康的生活型态。

  但如果你做错这几件事,你的一切努力可能会付诸流水:

  1.体态不正

  Nike全球体适能训练指导员库柏史密斯(Geralyn Coopersmith)提到,如果你上健身房训练时弯腰驼背,你能锻炼到的肌肉较少,也会燃烧较少热量。

  良好的姿势也会让你吸进更多氧气,帮助你在训练时,即使燃烧较多热量,却会觉得比较轻松。梅约医学中心一项研究也提到,当你站着举重时,每半小时会多燃烧50卡的热量。

  2.水分补充不够

  运动过程中,补充水分很重要。剧烈的运动会导致大量水分从汗水流失,流失体重1%的水分,体温会变高,也比较容易疲劳;损失体重3%的水分,就会影响运动表现。

  加州州立大学一项研究指出,当运动员处于缺水状态,他们在重量训练时便会少做3~5组动作。这是因为,当身体缺水时,身体的荷尔蒙浓度也会降低,肌肉表现也会变差。

  那需不需要补充运动饮料?营养师提到,主要还是取决于流汗程度。运动饮料含钠、钾和葡萄糖,运动过程中如有大量流汗的话,会同时排出钠,运动中就得补充运动饮料;如果只是短时间、流汗量也不多的轻度运动,并不一定需要。

为什么你每天坚持运动也瘦不下来 只因做错了这6件事

  营养师在“运动生理学网站”中则提到,运动饮料对于运动后的恢复方面,不一定比较好,还是补充水分,并搭配碳水化合物与蛋白质的食物,效果较佳。

  3.边走跑步机边看手机

  库柏史密斯提到,对运动效果来说,看书、看手机、电视太分心了,可能会降低运动强度,以致无法燃烧足够的热量。

  如果想要增加一些动力,不妨听音乐吧。伦敦布内尔大学的研究指出,听音乐的跑者,尤其是听摇滚乐或嘻哈音乐的,运动长度延长15%,而且跑步时心情也较好。

  4.少了重量训练

  体育用品制造商协会(Sporting Goods Manufacturers Association,SGMA)调查发现,将近80%的女性没有做重量训练。这或许是你的减重计划碰到瓶颈的原因之一。

  《运动科学与医疗期刊(the Journal of Sports Science and Medicine)》的研究指出,相较于只做有氧运动的人,有搭配阻力运动的人吃得较少,一天会少吃517卡。该研究的作者布兰登.萧(Brandon S. Shaw, PhD)解释,这个运动组合可能会增加体内瘦素的分泌,加强身体分解脂肪的功能,并稳定血糖,所以你的饱足感得以延长。

  5.跑步机设定在“fat burning(燃烧脂肪)”模式

  跑步机、脚踏车机等心肺训练机器上都有许多模式可供选择,相信很多人会选择“燃脂模式”,认为最符合需求。

  但事实上,所谓的燃脂模式,是指在低强度的运动状态下,身体的能量来源有较高比例来自囤积的脂肪。因此,理论上,用燃脂模式时,你不需太费力,但还是能消耗你腹部、臀部、大腿等的多余脂肪。

  问题来了,虽然燃烧比例是脂肪高于醣类,但整体热量消耗却较少。以一个68公斤的女性为例,用跑步机的燃脂膜式,是以速度为3mph的强度走30分钟,总共燃烧112卡,其中50%来自脂肪燃烧,约56卡。但同样是走30分钟,使用一般模式,是用速度是4mph的强度走,总共可消耗170卡的热量。虽然其中只有40%是来自脂肪燃烧,但却燃烧了68卡,还是比用燃脂模式燃烧的热量来得多。

  因此,下次去健身房,不妨试试转换成“一般模式”,或是加些间歇训练,混合高、低强度运动,或许运动效果会比较好。

为什么你每天坚持运动也瘦不下来 只因做错了这6件事

  6.太相信跑步机上显式的“卡路里”数字

  每次只要踩上跑步机,你是否会开始盯着屏幕上显示的卡路里,看自己到底燃烧了多少卡?

  那你可能要伤心了。那些数字并不准确。在美国肌力与体能训练协会大会(National Strength and Conditioning Conference)上发表的一项报告显示,滑步机平均高估实际燃烧的卡路里达30%。

  不过,你仍然可以将这个数字做为训练的指针,检视自己运动了多少,以及是否要加强训练的指标。

  将“提高数字”视为每周运动计划的目标,这样,每个礼拜都会觉得自己进步了一点。