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6种徒手增肌减脂运动

  夏天穿着清凉,就是要甩肉!偏偏身体到处有赘肉,令人十分困扰,尤其腹部塞满脂肪,一捏就是一团肉的“小腹婆”,还有臀部下垂有肥肉的“肥臀妹”,更是需要赶快锻炼核心肌群与臀大肌,才能打造腹部马甲线与翘臀。现在就跟着健美比赛冠军教练黄欣元,一起做表最强6招增肌减脂徒手操,并且搭配3道减肥的懒人食谱,内外夹攻摆脱肥肉纠缠!

  有计划雕塑身体线条的人,都知道腹部锻炼的最高境界,就是练出马甲线,即使没有要拥有马甲线,至少也要让腹部尽量平坦;而也有不少女生想打造翘臀,看起来性感有型。冠军健身教练黄欣元针对懒得上健身房的美眉,特别示范不须器材,在家就可做的强化下腹核心肌群、雕塑臀部线条运动。以下各有3招“下腹训练”与“臀部训练”动作,大家不妨跟着一起动一动:

6种徒手增肌减脂运动

  【腹部训练】

  下腹卷腹:

  这个动作是训练下腹,开始时把脚往前延伸,抬到胸口,再回到原来位置,此动作做15下共4组。

  交叉腹肌:

  屈膝,手扶太阳穴,注意不要抱着头,然后左膝碰右肘,右肘碰左膝,此动作做16下共4组。

  登山者:

  膝盖抬到胸口的位置,左右边算一下。

6种徒手增肌减脂运动

  【臀部训练】

  主要锻炼臀大肌,可以拥有完美的翘臀。

  相扑深蹲:

  动作一开始时呈站姿,脚尖朝外呈45度,臀部往老板延伸,膝盖往脚尖的方,屁股往后坐,下来鼻子吸气,上来嘴巴吐气,做15下共4组。

  后跨蹲:

  身体呈站姿,往后跨一步,后脚膝盖找地面,站起来回到站姿,再换脚;一样膝盖接近地面不要碰触,回到自然的站姿,一边做12下共做4组。

  单腿硬举:

  先金鸡独立,身体下来的时候左手碰到脚尖,回来换脚,身体下来的时候右手碰到脚尖,交错换脚重复动作,左右交错做16下共4组。

  另外,冠军健身教练黄欣元,在其新书《自主健身全攻略》中表示,增肌减脂除了运动,怎么吃更重要。消耗热量大于摄取热量绝对会瘦,反之,热量摄取超过消耗,就算饮食吃的健康,还是会胖。

  但是,要改变饮食习惯不是一件容易的事情,但只要愿意开始,成效最后都会慢慢回馈在自己的体态上。万事起头难,刚开始执行前一两周,身体难免会不适应,请一定要坚持做下去,大多数人就是在这时候放弃的!坚持一两周,你会看到身材慢慢改变,当你看到身材变化的成效,就不会再被动,而是有满满的动力前进。以下是减重饮食3要诀:

  【减重饮食3要诀】

  要诀1:用海鲜或瘦肉取代红肉

  鸡胸肉和牛肉都富含丰富蛋白质,但脂肪较少的鸡胸肉热量也相对较低,减脂时可以将瘦肉摄取比例拉高,减少脂肪的摄入,即可降低热量吸收。

  要诀2:多吃肉类蛋白质

  肉类不易消化,多增加肉类的摄取可以延长消化时间,让饥饿感不会来得太快。

  要诀3:多吃蔬菜增加饱足感

  蔬菜的热量极低,可以在餐食中增加大量蔬菜,增加饱足感外也补充一天纤维素所需。

  此外,黄欣元教练也特别公开一定瘦的私房3道懒人食谱,包括:蛋煎鸡胸肉、莎莎酱等,提供给正在减重的人自己DIY料理食用:

  【减脂莎莎酱】

  1.材料:牛西红柿三颗、香菜少许、小辣椒少许、洋葱1/4颗。

  2.步骤:

  Step 1:牛西红柿切丁状。

  Step 2:加入其他香菜、小辣椒、洋葱。

  Step 3:挤入柠檬后加入黑胡椒及盐巴搅拌均匀。

  Step 4:视个人口感做调整。

  【蛋煎鸡胸肉】

  1.材料:鸡蛋一颗、鸡柳鸡胸肉250克、胡椒粉少许。

  2.步骤:

  Step 1:将蛋打入碗内并撒入胡椒粉搅拌。

  Step 2:热油锅加油。

  Step 3:鸡胸肉沾满蛋液后放锅煎即完成,

  【蒜煎牛排+干煎鸡胸肉+泡菜】

  1.材料:牛排250g、鸡柳条鸡肉150g、泡菜少许。

  2.步骤:

  Step 1:先煎牛排。

  Step 2:牛排熟后用牛的油脂煎鸡肉。

  Step 3:完成后放入泡菜增添风味,热量又低。