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玉珠铉减肥瑜伽中文版 全套(图)

  八、骆驼姿势

  现在要做屈膝的动作。

  下一个是对塑造漂亮的胸型和漂亮的肩膀非常有帮助的动作。先跪地,两个拳头放在两膝之间使之打开至15厘米左右,以这个间距将脚完全紧贴在地上。手放在臀部上。需要注意的是,大拇指在上很重要。从腹部开始,头是最后,慢慢往后仰。初学者将头抬起来,就这样停止。柔韧性好的人,头也往后,两手放在脚掌上,体重放在盆骨上。坚持25秒。这个动作可刺激腹部内部器官,锻炼脊椎的整体。对腰痛的人是很好的动作。还有,运动肩膀肌肉,造就美丽的肩部曲线。坚持25秒。三,二,一,恢复。把手放在腰上慢慢抬起上身。放松身体,轻松的呼吸3次。

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  九、兔子姿势

  这一个动作是兔子姿势。

  兔子姿势,如大家所知,缩小脸部,排毒,缩小腹部,是对女性的健康非常有帮助的动作。在做这个动作前,出很多汗的人先擦一下胸前的汗水。否则,汗水会顺着眼部流下来。

  用两手紧紧抓住脚后跟,胸腰挺直,胳膊和肩膀要往后推。现在,下颚紧贴脖子,看着肚脐向下,将额头贴在膝盖往下,身体成圆圆的形状。坚持30秒。坚持体重放在前面,额头不能贴着膝盖的人,将额头放在膝盖前面的地上,练习很多次的话,会把额头贴着膝盖的,请努力的做。这个动作,给大脑提供充分的氧气和充分活动脑细胞。会使头脑清晰,提升脸部下垂肌肉。三,二,一,恢复。放松身体,轻松的呼吸3次。

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  十、猫姿势

  这一个动作是猫姿势。

  猫姿势收缩小肚子。以肚脐为基点,肚脐下面的小肚子,使这个部分收紧,对塑造漂亮的腰部曲线很有帮助。请努力的跟我做。

  先把膝盖打开与肩同宽,两手也打开到与肩同宽,将双手最大限度地往前伸。身体成这个形状,才是完成了完全的准备动作。腿跪起,腰部尽量向下压,臀部向天抬高。这时,后腰部会感到紧绷。在这个状态呼吸,下压的时候吸气,上提的时候呼气。

  就像成了猫一样,最大限度的提高自己。最大限度的下压,看向天空。这个动作,要随同呼吸一起做。反复做3次。吸气呼气上提。吸气呼气下压。再次吸气呼气上提,背部成为圆形吧?吸气呼气下压,吸气呼气上提。臀部不要往后,要向上提成圆形。吸气呼气向压,恢复。

  这次,将双手最大限度地往前伸。这次,要把姿势坚持30秒。先把下颚放在地上,胸部再慢慢放在地上。这时,胸部和肩膀不能贴在地面的人,不要太勉强用体重压。呼气的时候,慢慢将胸放下贴在地面。这个动作可刺激脏器官,预防便秘,增加脊椎弹力,是对消除臀部的疲劳很有好处的动作。三,二,一,恢复。坐着放松身体,轻松的呼吸3次。

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  十一、眼镜蛇动作

  这是眼镜蛇动作。

  平卧。眼镜蛇动作增加脊椎下面的肌肉,臀部曲线,还有臀部,腹部弹力,对这些很有帮助的动作。先从脚跟到臀部,腹部,紧紧用力,手放在胸前的稍微低一点的地方。手指全都打开才能加大着地力度。手臂紧贴在身体两侧,现在利用脊椎下面的肌肉,提高上半身。吸气呼气抬身。视线看向45度的天空。坚持25秒。这时,收紧臀部,将两腿紧贴,在脚跟上再用力。这个动作矫正向前弯的肩膀和背部,美化双腿和臀部曲线,对腰痛患者很有效果,强化腰部。三,二,一,恢复。

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  下一个眼镜蛇动作。

  用相同的姿势相同的地方,只将手臂全部挺直的眼镜蛇动作。呼气吸气抬身,慢慢将上身抬起,视线看向天空。坚持25秒。这时,肩膀不要往上,背部不要弯曲,肩膀尽量往下压,胸向前推。现在,腰部下面和背部,臀部感受到刺激。再紧紧收紧骨盆,再用力一点。三,二,一,慢慢放下来。接下来这个动作,对塑造美丽的腿和臀部非常有效。下颚放在前面,两腿弯曲,两手抓住脚踝。吸气呼气,肚脐贴在地面,将身体和腿尽量上提,使身体形成弓形。坚持20秒。这时,需要注意的事,膝盖不要太往外扩。大脚趾之间保持可以接触的距离。尽量多注意膝盖,是对肩膀宽大有很好矫正效果的动作。三,二,一,恢复。慢慢放松。

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  十二、婴儿姿势

  起身,屈跪坐地,弯曲上身,额头放在地面跪地。两手放在身体两侧,手掌朝天。放松全身的紧张,感觉脊椎的放松。舒服的呼吸,休息40秒。这个婴儿姿势,会放松因做眼镜蛇动作造成的背部紧张。放松身体,轻松的呼气吸气。这个动作会最大限度柔性调整全身的力量。轻松的呼吸,轻松的姿势,轻松的心态。要保持这种状态。

  十三、收紧盆骨的动作。

  现代女性多半坐时翘起二郎腿,造成大部分骨盆都不对称。所以,臀部不对称的人很多,特别是臀部往外扩的人。用心做这个动作的话,会塑造紧贴后身,紧翘的臀部。先把左腿放在下面,右腿弯曲放在上面。膝盖要在一条直线上。现在,手紧紧抓住脚的中间部分,深深吸气。一边呼气一边往下弯下身子,手和手臂的角度保持90度。现在,好像要将下颚放在膝盖之间。坚持30秒。这时,臀部的任何一边不能离地。吸气呼气时,将体重放在骨盆。脖子尽量放松。骨盆会渐渐感到疼痛吧。越感到疼痛,说明你的盆骨歪曲幅度越大。三,二,一,从下颚开始,抬起下颚,提起身体。

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  接下来,反向交叠双腿,两手紧紧抓住脚的中间部分,慢慢弯下身。弯身的时候,为能感受到下颚和膝盖互相的交叠感,要将下颚插进膝盖之间。坚持30秒。为使左腿大腿和肚子之间能够完全贴近,将上身再往下弯身,这个动作,尤其是对因生小孩而骨盆扩大的女性,还有对腿部弯曲的女性非常有效,是我极力推荐的动作。请用心做。做两边的时候,要对做不好或不方便做的一边更用心的做。才能对矫正骨盆有更大的效果。三,二,一,恢复。放松身体,轻松的呼吸3次。

  十四、扭转脊椎动作。

  扭转脊椎动作矫正扭转的脊椎,对肩膀,腰部曲线和赘肉有消除作用。特别是穿内衣的时候,有些女性腋下会有三角形的赘肉。这个动作可以消除三角赘肉,对治疗便秘也是非常有效的动作。先弯曲左腿,向前放,右腿竖放,放在左腿膝盖的左边,锁紧。两边的臀部要都贴在地面。举起左手,放在竖起的右腿膝盖旁后扭转。初学者会感到难度,所以抓住臀部这边,柔韧性好的人抓住膝盖,更好的人抓住右腿脚祼就更好了。右手在吸气呼气时,边放在后面边转身,脊椎要挺直,不能弯曲。在挺直的状态下吸气呼气,坚持30秒。视线看向后面。这时有些人的臀部一边会翘起,越是这样,越要努力将臀部两边都紧贴地面。三,二,一,慢慢恢复。

  现在,另一边也该扭转了。这次是将右手举起后放下,膝盖和手关节交叠,可以做到的人放在膝盖,柔韧性更好的人,请紧抓住左腿脚祼。吸气呼气时扭转身体,坚持30秒。从前面看,肩膀不能弯曲,要在一条直线上。左边和右边,会有一边做不好的时候,不要因为做不好就中途放弃,做不好的一边说明脊椎是弯曲的,所以更要努力做,才能达到矫正的效果。

  十五、呼吸动作。

  呼吸法会给大脑提供更多的氧气,使大脑更清晰,维持肺的健康,更有助于肠功能,是非常健康的呼吸法。男士对跪坐的姿势会感到不便,所以就采用这种姿势。女性可以屈膝跪坐,两手轻轻放在膝盖上面。开始呼吸。吸气时腹部要最大限度的膨胀,呼气时腹部和背部要最大限度的收紧。用鼻子吸气,用嘴呼气,和声音一起,完全的呼出来。可能会感到头脑晕眩,发晕,是因为突然注入了大量的空气,就像吹气球一样,会产生晕眩的感觉,这是正常的,不要担心。现在加快速度,快点做。实施50次。这时,肚子收紧和膨胀,吸气和呼气,不能混淆。最后的一次要长长的呼出来,用两手抚摸肚子,吞下嘴中积攒的口水,继续整理呼吸。

  现在,所有的玉珠铉减肥瑜伽中文版动作都结束了。舒服的躺下来休息。两手放在两侧向天空,两脚跟贴在一起。感受到通过手掌,温暖的空气进入身体。闭目休息,感受一下从脚跟到头部的全身的能量。感受到能量就会感受到呼吸。吸气时,胸是凉爽的感觉。呼气时,胸是舒服的感觉。用这种感觉,反复呼吸。感受到了柔和的能量,身体就会放松。感觉身体舒服,感受舒服的呼吸,心就会觉得平和安详。所有动作都结束了,等待效果吧!