走在时尚最前沿的潮流网
www.qingshunvxing.com

运动后怎样拉伸能瘦小腿?

  运动后做拉伸已经成为人们的惯性行为。对于运动后拉伸,不少人会有这么一种认识:运动后拉伸能减肌肉。但真相是,运动后拉伸并不能减肌肉!这究竟是怎么一回事?下面,看看健身教练是怎么说的。

运动后怎样拉伸能瘦小腿?

  教练简介:

  冯君健 Make

  国际职业健身教练、广州k-0拳赛268期亚军、超级减肥王广州区形象教练。多年减肥训练教学经验,主攻减肥体形塑造与肌肉训练。

  运动后拉伸不减肌肉

  针对运动后拉伸能否减肌肉这一问题,冯教练解释,运动后拉伸不会让肌肉减少,反而会增强肌肉之间的协同性,有助提高肌肉增长的速度。但是,女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸,会让肌肉更有弹性,避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生,让小腿更有线条性,而非僵硬粗大。

  一些人运动后小腿变粗,主要有两方面原因。一方面是本身属于肌肉型腿,运动后,小腿肌肉得到锻炼生长起来,使腿部显得粗壮;另一方面是运动后没有及时放松,使得肌肉长期处于紧张状态,柔韧性下降,进而导致肌肉僵硬,腿部显粗。

  要想瘦腿,先要分清自己是否属于肌肉型腿。如果天生腿部容易长肌肉,那么在进行运动时,要尽量避免做针对小腿的肌肉训练,可以通过锻炼大腿,拉伸小腿,让腿型显得均匀修长。

  力量训练+有氧运动更瘦腿

  一些女性朋友会担心力量训练会让肌肉增长,在选择瘦腿运动时大多将有氧运动作为首选。但其实力量训练与有氧运动结合,能达到事半功倍的瘦腿效果。

  无可否认,有氧运动的减脂效果的确很好。可是,在做有氧运动减脂的过程中,肌肉也会被减掉。肌肉量变少,基础代谢率就会降低。在这种情况下,如果终止有氧运动或不注意饮食,减掉的脂肪很快就会反弹回来。而如果在做有氧运动以前,先通过力量训练锻炼肌肉,消耗身体糖分,然后再通过30~45分钟的有氧运动来消耗脂肪,练肌与减脂同时进行,腿部会瘦得更快,反弹更慢。

  瘦腿拉伸动作示范

  动作一

  1.面墙而立,双手伸直,与肩同宽,掌心紧压墙面。

  2.右膝弯曲,大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步,呈弓步状态。

  3.停留片刻,左右腿交换。

  动作二

  1.右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物,腰背挺直。

  2.向后抬起左腿,左手抓住左脚脚踝处,用力拉,使得小腿肚紧贴大腿后侧。

  3.右腿绷直,停留几个呼吸,缓缓放下左腿,然后换另一边。

  动作三

  1.面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体,双腿并拢站立。

  2.抬起右腿,将脚跟放在栏杆上,脚尖勾起,踝关节屈紧。

  3.两腿伸直,挺腰,上体前屈,右手伸直去触碰右脚尖。(无法触碰则尽量接近即可)

  4.保持均匀呼吸,停留片刻,换另一条腿。

  动作四

  1.双腿并拢,面墙而立,双手掌心紧贴墙面,双肘弯曲,作靠墙俯卧撑姿势。

  2.右腿向后跨小步,脚跟离地,腿部与身体形成直线。

  3.左脚前脚掌紧贴墙面,脚跟着地,用力下压,拉伸小腿部的肌肉。

  4.腰背挺直,不可含胸,保持均匀呼吸,停留片刻,左右腿交换。

  正确拉伸免伤害

  冯教练建议,运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动,能够锻炼肌肉的弹性,让肌肉舒展开来,起到很好的热身作用。这样,在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉,提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降,乳酸堆积肌肉酸痛,阻碍肌肉的恢复与增长。

  运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外,还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可,千万不可用蛮力去拉伸,否则,容易损伤肌肉和韧带。